Ludzie zaczynaja dostrzegać postępy treningowe po czasie długiego “nic nie robienia”. Jednak ten stan jest uzależniony od tego jak coś robimy a nie czy tylko robimy…
Co zrobić kiedy ten progres spowalnia lub jest nie zauważalny?
Dobry plan treningowy na 6 miesięcy pozwoli Ci na progres przez kolejne 2/3 lata.
Nie sztuką jest poprawić formę w 12 tyg.
Prawdziwą sztuką jest robić progres przez 12 lat życia!
Monitorowanie postępów na siłowni – jak się mierzyć i co badać?
W swoim życiu masz wiele zadań, jednym z nich jest znaleźć się w widełkach wzrostu i wagi.
Panowie- mając 180 cm wzrostu – powinni dążyć do wagi 80 kg
Panowie osiągając wagę 80 kg powinni dążyć do tego by w wadze 80 kg było jak najwiecej masy mięśniowej, tak by na przestrzeni lat treningu dojść do granicy swojego naturalnego potencjału.
Jeśli znajdziesz się w tym miejscu, i przejdziesz te drogę “naturalnie” bez strzykawki to gwarantuje Ci, twoje życie będzie w zupełnie innym miejscu niż jest teraz.
Kobietki- mając 165 cm wzrostu – powinny dążyć do wagi 55 kg
Po osiągnięciu tej wagi powinny doprowadzić do tego by w tej wadze mieć jak najwiecej mięśni.
Spokojnie, trenując “naturalnie” nie doprowadzisz do tego, że będziesz wyglądać jak babochłop….
Nie wierzysz mi? Trudno, Twoja strata.
Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej:
Mężczyżni by byli zdrowi spokojnie mogą go cały rok trzymać na poziomie 10-15 %
Kobiety by nic się nie działo powinny go trzymać na poziomie 16-22 %
Dziennik pozwoli monitorować swoje postępy. Będziesz w nim zapisywać każdy trening siłowy czy kondycyjny, powinny być w nim tabele pozwalające na zapis:
- liczby serii
- liczby powtórzeń
- użyty ciężar
- przebiegnięty dystans
- uwagi dotyczące twoich odczuć w kwestii techniki
To wszystko pozwoli Ci na początku swojej drogi sprawdzić swoje wyniki z dnia na dzień, tydzień, miesiąc, rok, itd.
Na podstawie dziennika czy też zwykłej kartki a4, będziesz widzieć czarno na białym, jaki jest Twój poziom siły mięśniowej i wydolności kondycyjnej.
Jeśli te poziomy będą regularnie piąć się w górę, to odbicie w lustrze zacznie wyglądać z treningu na trening lepiej i lepiej!
Na początek – pomiar ciała
NIe będę się tutaj wypowiadał w kwestii osób otyłych, ponieważ sam nigdy nie byłem.
Zdarza mi się jednak trenować takie osoby.
Po latach, stwierdzam jedno – osoby otyłe nie chcą wiedzieć jak “bardzo” są otyłe.
Centymetr.
Centymetr na początku, jest dla nich bardzo stresujący. Jednak jest bezwzględny i skuteczny.
Jak ostateczny sędzia mówi najszczerszą prawdę, niejednokrotnie bolesną…
Waga.
No cóż, osoby mające do zrzucenia 40/50 kg również nie chcą być uświadomione jaki wynik wyświetlił się na ekranie.
Ci którzy mają do zrzucenia 10/15 kg, chcą potwierdzić w świadomości stan “nie jest jeszcze najgorzej” i są ciekawe wyniku.
Oczywiście są jeszcze Ci, którzy budują, czyli z wagi niższej dążą do docelowej. Oni zawsze są sprawdzają czy udało się dorzucić masy.
Tanita.
Częsty zabieg dietetyków i trenerów do tego by pozyskać podopiecznego. Bezinwazyjna metoda, która pokazuje wagę i wspomnianą wcześniej łączna ilość masy mięśniowej w organizmie.
Czy jest wiarygodne i dokładne?
Poda istotne informacje, jednak nie zagwarantuje wiarygodności wyników.
Tyle, nie trzeba więcej tłumaczyć.
DEXA.
Pomiar składu ciała, który da Ci dokładne wyniki.
Wykonasz pomiary i zapiszesz je w dzienniku treningowym to pozwoli Ci śledzić postępy.
Porównuj wyniki systematycznie, ale nie za często, ponieważ po czasie nie będą one tak szybko następować. Fitness to nie zabawa na 3-6 miesięcy. Mądre ustalanie celów treningowych pozwala na to by ta zabawa trwała do końca życia. Do momentu, aż zapakują nas w deski.
Pomiar obwodu talii
Wykonywanie systematycznych pomiarów, raz na 3 miesiące pozwala monitorować postępy treningowe zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i w trakcie redukcji.
Obwody ciała w talii mierzymy na wysokości pępka. Jeśli robimy postępy w treningu to ten marker będzie zmieniał się regularnie.
Mierzenie obwodu pasa
Warto to robić by ocenić swoje postępy w drodze do osiągnięcia swoich sylwetkowych celów. Wydawać by się mogło, że tu niewiele będzie się zmieniać… a jednak.
Pomiar na wysokości talerzów miednicy potrafi często nas zaskoczyć!
Chwila czasu i cierpliwości podczas wykonywania ćwiczeń prowadzących do skutecznego rozwoju fizycznego i okazuje się, że pasek staję się krótszy o jedno oczko!
Mierzenie obwodu bicepsa i ud
Kluczowym elementem męskiej rzeźby są obwody ramion i ud. Fajnie kiedy są pokaźne.
Pragnieniem kobiecej sylwetki przeciwnie do męskiej są smukłe ramiona i jeszcze smuklejsze uda…
Jednak w męskim rozumieniu drogie panie, smukłe nie znaczy po prostu szczupłe…
Chcesz zwiększyć obwód ud?
Rób przysiady.
Chcesz wysmuklić uda ?
Wykonuj przysiady.
Oczywiście to mego uproszczenie, ponieważ zamierzone efekty wyciągniemy z danego ćwiczenia wyciągniemy tylko wtedy kiedy wiemy jak wprowadzić je do swojego programu.
Kolejno na jakiej ilości powtórzeń powinniśmy pracować i pod jakim obciążeniem progresować?
Następnie z jaką systematycznością trenować by osiągać zamierzone cele?
Potem ile odpocząć po tym wszystkim by powtórzyć to na kolejnym treningu?
Odpowiedzi na te pytania pozwolą dokładnie ocenić czas trwania treningu i dostosować trening by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Pomiar klatki piersiowej
W prowadzeniu dziennika treningowego nie może zabraknąć obwodu mierzonego u mężczyzn na wysokości sutków, u kobiet radziłbym dokonać pomiaru pod biustem.
Pokaźna klatka piersiowa, niejednokrotnie pozwala zyskiwać pewność siebie wsród innych samców.
Ale.
Kiedy tylko góra jest pokaźna przez to, że wykonujesz trzy ćwiczenia to może Ci być ciężko osiągnąć wysoką pozycję pośród samców posiadających ogólną kondycję i wyniki siłowe nie tylko górnej połowy ciała.
Waga z pomiarem tłuszczu, wody i mięśni
Ta waga to TANITA, osoby trenujące na pewno spotkały się z tym urządzeniem.
To urządzenie, które szczyci się tym, że mierzy poziom tkanki tłuszczowej podskórnej, oraz pokazuje otłuszczenie trzewne, czyli ten tłuszcz, który gromadzi się na narządach wewnętrznych.
Pomaga również określić beztłuszczowy poziom tkanki mięśniowej w naszym ciele.
Każdy dietetyk, który zainwestował w tą maszynkę 5 czy 15 tysięcy złotych będzie Ci wmawiał, że to jedyne narzędzie do tego by skutecznie monitorować efekty swoich treningów.
Według niektórych wyniki pomiarów pozwalają nawet określić wiek metaboliczny, czyli to na ile lat czuja się Twoje trzewia kiedy masz lat 36.
Analizator składu ciała można kupić zarówno za tysiąc złotych jak i za 150 tysięcy złotych.
Skąd wiesz na czym stoisz w gabinecie podczas wizyty, za którą zapłaciłeś 150 lub 300 zł?
Czy aby na pewno mając nadwagę bądź niedowagę potrzebujesz paragon, który powie to samo co centymetr i waga?
Nie zapomnij o pomiarze tętna!
Pulsometr czy puls oksymetr pomogą ci śledzić i monitorować swoją kondycję.
Regularne notowanie naszego tętna spoczynkowego może nam wiele powiedzieć o stanie naszego zdrowia.
Jednym z fitnessowych celów powinno być obniżenie właśnie tętna spoczynkowego.
Dlaczego?
Wyobraź sobie silnik 2.0 w samochodzie ważącym 2 tony, który musi każdego dnia robić akcje życie, przyspieszać, hamować, jeździć stałą prędkością autostradową.
Czasami musi zrobić rano mocny start, bo przysnął i trzeba wejść na obroty.
To twoje serce, które o poranku pokazuje 60+ uderzeń na minute.
Teraz wyobraź sobie ten sam samochód tylko z silnikiem 5.0!
5 literków pod maską, które każde życiowe zadanie wykonuje przyjemnie mrucząc i dając fun.
To twoje serce, które każdego ranka daje wynik 48+ uderzeń na minutę.
Którym silnikiem jesteś ?
Jeśli mamy taki sam czas przebiegnięcia 100 metrów, to jak myślisz ile razy będzie w stanie powtórzyć to jeden i drugi?
Jeśli nie jesteś fanem motoryzacji to powiem Ci to od razu, przekręcona kofeiną 2 litrówka niestety klęknie i to będzie bardzo bolesne.
Co to jest progres?
Progresem może być dosłownie wszystko w treningu na nasze ciało.
Możesz biegać ten sam dystans:
- szybciej
- lepiej technicznie
- bez bólu
- powtarzalnie x razy więcej
- lepiej oddychając
- na niższym tętnie
- itp.
Tak warto mierzyć każdy z parametrów, ponieważ to będzie warunkować określenie celów.
Chcesz zwiększyć siłę?
Kontroluj parametry:
- użyty ciężar
- ilość serii
- ilość powtórzeń
- czas odpoczynku miedzy ćwiczeniami/ seriami
- % ciężaru maksymalnego
- czas pracy ekscentrycznej
- szybkość pracy koncentrycznej
- narastające zmęczenie w serii roboczej
- dojście do upadku mięśniowego
To nie są wszystkie parametry jakie możemy kontrolować by modyfikować swój trening ale są to markery, które pomogą Ci dostosować program pod upragnione cele.
Dążenie tylko do większej liczby powtórzeń to nie zawsze dobra droga.
Szukanie najlepszego ćwiczenia to nie zawsze jedyna droga.
Kontrola masy ciała w redukcji 2/5 kg to nie zawsze optymalny sposób kontroli.
Jak wytłumaczyć sobie brak progresu?
Brak efektów ma bardzo proste wytłumaczenie.
Nie rozumiesz procesu.
NIe znasz zmiennych, które mają wpływ na ciągłość adaptacji.
Nie do końca rozumiesz jak rzeczy inne niż jedzenie, trening i spanie wpływają na Twoje życie.
Nie wiesz jak kontrolować czynniki i jak manipulować zmęczeniem by być zregenerowanym zawsze, a nie kiedy prześpisz w weekend 12 godzin….
Nigdy nie osiągniesz rezultatów swojej pracy nad sylwetką, kondycja czy atletyzmem, jeśli nie poznasz podstaw, które znali już starożytni Grecy.
Nie szukaj cudów.
Szukaj u źródła.
Masz problemy z odpowiednim progresem na siłowni – skorzystaj z pomocy trenera personalnego
Wybór zależy od Ciebie.
Pomoc trenera personalnego, na pewno przyspieszy proces.
Bądźmy jednak szczerzy.
Jeśli udasz się do trenera i nie dasz się poznać by ten mógł te wszystkie parametry dostosować do Ciebie to czas treningu i współpracy będzie czasem straconym.
Mówię to na podstawie setek podopiecznych, z którymi miałem okazję pracować.
Podstawą jest wprowadzanie do swojego życia najprostszych zmian, później utrwalenie ich do poziomu robienia ich nieświadomie. Wtedy dopiero możemy wprowadzać kolejne etapy.
Jeśli oczekujesz miesięcznej rewolucji, to nastaw się na jeszcze szybszą porażkę.
Ewolucja…
…nie, rewolucja.
Smutne jest to, że większość większe nadzieje pokłada w tym drugim…