Cześć.
Miło mi, że zaglądasz już do trzeciego mojego wpisu treningowego na blogu, to bardzo budujące wiedząc, że ta wartość dociera tak szeroko! I są Jeszce ludzie, którzy szanują i cenią sobie pisane treści, a nie tylko mobile video, które sam szeroko udostępniam na innych popularnych platformach społecznościowych.
Ale do rzeczy!
Jeżeli chcesz zbudować swoją rozgrzewkę około treningową to musisz znać jej zasady! Powinna się ona składać z kilku elementów i ich nigdy pod żadnym pozorem nie powinno w Twoim rozruchu przed treningiem zabraknąć!
Inaczej igrasz z ogniem!
Nie rozgrzewając się, robisz świadomy ruch w kierunku kontuzji, która jeżeli możesz sobie to wyobrazic byłaby jakąś paskudną postacią rodem z Wiedźmina – wyciągałaby po Ciebie swoje pazury!
Raczej nie jesteś, ultra atletą niczym Superman grający wiedźmina to też warto byłoby gdybyś jednak znał te zasady ROZGRZEWKI!
Poznaj je tutaj!
4 elementy, których nie może zabraknąć w Twojej rozgrzewce – jeżeli ją wykonujesz. 🤔
Robienie nieprzemyślanej rozgrzewki może oznaczać niewiedzę, jednak pomijanie jej podczas wykonywania treningu to już… zamach na swoje zdrowie. ⚰️
Uświadom sobie, że każdy ma jakieś patologie w swoim ciele. Ograniczenia, o których większość nawet nie ma pojęcia.
Wiesz co u ciebie nie gra? 🤔 Nie?
☝️ Od poprawnie metodycznie przeprowadzonej rozgrzewki zależy Twoje bezpieczeństwo podczas wykonywania aktywności. Dodatkową zaletą mądrze zaplanowanej rozgrzewki będzie prewencja przebytych urazów i jednoczesne zabezpieczenie się przed kolejnymi – które czają się na każdym kroku.❗
Rozgrzewka, którą wykonują moi podopieczni ma za zadanie otrzepać ich z rdzy i nasmarować skrzypiące elementy układu. 😉
🔥RAISE
Wachlarz możliwości jest szeroki, użyj swojej wyobraźni! Jeśli cieżko to łap kilka możliwości:
Wystarczy 3-5 min!
- > rower
- > orbitrek
- > ergometr
- > skakanka
Fajnie jest pracować np. w interwale czasowym 30 s pracy na 30 s odpoczynku – na średnim tempie dla swojego serca.
Stosując bieganie można wykonywać naprzemienny spacer i trucht/bieg w formie rozgrzewki – z narastającym tempem.
🚨ACTIVATE
Wykonaj 1 – 2 ćwiczenia pobudzając do pracy mięśnie pośladkowe, mięśnie okalające obręcz barkową, kończąc na mięśniach korpusu.
Wykonaj w kolejności – pośladki, łopatki, korpus.
Najprostszy zestaw na który potrzebujesz 3- 5 min. – propozycja wygląda następująco!
- >Pośladek – wznosy bioder w leżeniu na plecach (wykonaj 25 powtórzeń)
- Jeśli czujesz się na siłach możesz wznosić biodra jednonóż !
- >Łopatki – podnieś barki do wysokości uszu i opuść je tak jakbyś chciał/ła schować łopatki w tylnej kieszeni spodni (powtórz ruch 20 razy ) Patrząc jednak z boku bardziej będzie to wyglądać jakbyś chciał zabawić się w żółwia i najpierw wyjżeć głową ze skorupy a później ruszając ramionami schować głowę do skorupy!
- >Korpus – wytrzymaj w górnej pozycji ” pompki ” 20 sekund. Ludzie zaczynają robić “plank” nie umiejąc robić dobrego podporu, a to HAŃBA!
🐍 MOBILISE
Zadbaj o stawy, które będą wykonywały największą pracę podczas wykonywania danej aktywności. Zacznij od dołu stopniowo przechodząc do góry. Pracuj kolejno nad stawem skokowym, stawem biodrowym, odcinkiem piersiowym kręgosłupa, stawem ramiennym, stawem nadgarstkowym.
Szybki komplex zajmie ci około 4 min.
- > Spacer na piętach 20m
- >Wykroki do boku (wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę )
- >Koci grzbiet w klęku podpartym – tak to co robiłeś w podstawówce na gimnastyce korekcyjnej.
- >W klęku podpartym przenoś ciężar ciała na nadgarstki.
🔥POTENTIATE
Postaraj się! Tą część wykonaj z maksymalną intensywnością.
- >Podskoki pogo x 10 sekund ( skaczesz na palcach, na wyprostowanych nogach, w możliwie szybkim tempie)
- >Rzuty – wszelkiego rodzaju możesz imitować uderzenie – podnosisz piłkę lekarską nad głowę i starasz się uderzyć z jak największym impetem o podłogę
- >Skoki np. na skrzynie lub maksymalnie do góry – tak jak w podstawówce kiedy sprawdzało się wyskok dosiężny przy ścianie!
🎯 Całość zajmuje ci 10-15 minut. Im mocniej się zaangażujesz tym lepszy efekt uzyskasz.
- ☝️Dowiedz się w jakim stanie jest Twoje ciało.
- 👊Dowiedz się jakie konsekwencje niosą niektóre ograniczenia np. w stawie skokowym.
- 🤙Zadbaj o ciało, musisz w nim funkcjonować do końca.
Jeżeli całkowicie, nawet po przeczytanym artykule i przykładach nie widzisz opcji na to jak może wyglądać Twoja rozgrzewka to klikając w obrazek, zobaczysz proponowane 5minflow które jest na moim kanale na YouTube, przy okazji bardzo zapraszam do subskrybcji!
Takich opcji na moim kanale znajdziesz co najmniej 3 w tym momencie! Być może czytasz mój blog kiedy na kanale już jest ich więcej- sprawdź!
Proponowany ROZRUCH możesz wykonywać każdego dnia jako – 30 dniowe wyzwanie !
Możesz wykorzystać je przed treningiem, by zobaczyć jak Ci się poniżej trenowało kiedy całe ciało dostało trochę elastyczności!
Skontaktuj się, zostaw komentarz lub po prostu odezwij się do mnie dowolnym wygodnym dla Ciebie kanałem.
Wtedy, usiądziemy na konsultacji i sprawdzimy co możemy rozruszać w Twoim ciele i zaprogramujemy dla Ciebie rozgrzewkę, która rozrusza każdy element ciała i odpowiednio naoliwi struktury które zardzewiały przez czas który nie był zbyt aktywny!
Możesz również, zapoznać się z moim programem wideo gdzie jest prawie 80 min nagrań dotyczących tego jak wykorzystać dostępne narzędzia do tego by stworzyć swoją rozgrzewkę około treningową! Program znajdziesz w moim sklepie – do którego zapraszam Cię serdecznie!
Opinie o moich szkoleniach oraz proponowanych webinarach możesz przeczytać na mojej wizytówce Google, którą znajdziesz w tej popularnej wyszukiwarce wpisując moje dane.
Zapraszam Cię również do zapoznania się z poprzednimi artykułami, ponieważ jeśli wchodzisz w temat treningu oraz zrozumiałeś że chcesz być przede wszystkim zdrowy/sprawny i nie narzekać na ból – to te materiały są jak najbardziej dla Ciebie!
Działaj!
FSC