Pisząc ten tekst wracam do czasów gimnazjum, kiedy to pierwszy raz przekroczyłem próg większej siłowni. Nie wiedziałem wtedy od czego zacząć. Teraz po 15 latach, każdego dnia pomagam osobom początkującym zrobić ich pierwszy trening.
Pomogę i Tobie!
Najważniejsze wskazówki do treningu dla początkujących bez trenera personalnego
Fundamenty pracy z ciałem znane były już 5 tyś lat temu. Atletyzm był niczym sztuka. Żyjący w tamtych czasach mieli to we krwi ponieważ to decydowało o tym czy mogą żyć czy też za chwilę będą martwi.
Czasem zastanawiam się, jak wyglądałoby moje życie kiedy urodziłbym się w starożytnej Sparcie i celem mojego życia byłoby doskonalenie formy walki wręcz.
Szkoda, że tak bardzo zboczyliśmy z kursu na rzecz rozwoju technologii, która działa na nas destrukcyjnie.
Dziś mamy na każdym rogu siłownie.
Dziś po każdym kliknięciu, z ekranu mówi do CIebie dietetyk pokazujący jaki rodzaj parówki wybrać…
Dziś mamy coraz więcej możliwości czerpania wiedzy o tym jak funkcjonuje ludzkie ciało.
I także dziś, więcej ludzi umiera od jedzenia niż od palenia.
Co się stało?
Trening na siłowni w zasadzie jest prosty i nie jestem pewien dlaczego ludzie go sobie utrudniają na siłę.
Jeśli miałbym możliwość cofnąć się 15 lat do tyłu to chciałbym usłyszeć tych 10 lekcji w momencie wejścia na siłownie.
- Oprzyj pracę o trening siłowy.
- Rozgrzewka to nie bieżnia i machanie ramionami.
- Kontuzja czy uraz nie wymaga robienia przerwy.
- Ciężar musi być ciężki.
- Nie buduj deficytu energii z dwóch źródeł by schudnąć.
- Rób więcej przyciągania niż wyciskania.
- Trenuj małe partie mięśniowe dużo i często aby uniknąć kontuzji.
- Nie opieraj swojego progresu tylko na zwiększaniu obciążenia.
- Mądre full body to nie 15 ćwiczeń na jednej sesji.
- Nie zwiększaj w skali miesiąca obu czynników jednoczenie – intensywności czyli obciążenia oraz liczby powtórzeń.
Jak zacząć ćwiczenia na siłowni?
Siłownia dla początkujących to taki worek z narzędziami. Ważne jest więc co masz w tym worku i czy potrafisz wykorzystać w praktyce swoje zasoby. Inaczej ciężko będzie zadbać o rozwój całego ciała.
Pierwszy trening na siłowni musisz zaplanować! Inaczej możesz się rozczarować… po wejściu nie będziesz wiedział z czego skorzystać a tak zapewnisz sobie pewien przykładowy scenariusz.
Podrzucę Ci rozwiązanie, które zmieni Twoje życie treningowe raz na zawsze.
Podziel czas na siłowni, na bloki czasowo/ zadaniowe.
W skrócie:
15 min – rozgrzewka
3-5 min – coś dynamicznego
10 min – element główny
15 min – element dodatkowy
10 min – element kondycyjny
Takim oto sposobem, zaplanowałeś scenariusz swojego wyjścia na siłownie.
Teraz w Twojej głowie może się pojawić pytanie:
“Jakie mam wybrać ćwiczenia by uzupełnić te bloki czasowe?”
Czytaj dalej – odpowiedź znajdziesz w akapicie o planie treningowym!
Określ swój cel
99 % ludzi, którzy chcą zacząć swoją przygodę z siłownią ma jeden cel… mianowicie chcą poprawić swoją sylwetkę.
Oczywiście możesz trenować sylwetkowo, nie ma w tym nic złego. Mam jednak lepszą propozycję.
Klucz do sukcesu tkwi w zrozumieniu pewnych zależności. W trakcie treningu dochodzi do szeregu zmian chemicznych w naszym ciele i osiągamy wymarzoną sylwetkę przez to, że wywołaliśmy pewne adaptacje jak chociażby hipertrofia – czyli zmęczyliśmy mięśnie na tyle by zwiększyły swoją objętość.
Prawdopodobnie nie uda Ci się dotrzeć na miejsce, jeśli nie wiesz, gdzie to miejsce jest. Jaki właściwie masz cel? Musisz też wiedzieć co stanie Ci na drodze w jego realizacji.
Twoim nadrzędnym celem może być np. osiągnięcie większej sprawności, ale kierowanie się takimi ogólnikami przypomina strzelanie do tarczy z zaklejonymi oczami.
Tylko mając konkretny cel będziesz wiedział jak zacząć przygodę z siłownią. Kiedy nauczysz się kierować swoje ograniczone zasoby energii na konkretne zadania, nie tylko poprawisz jakość swojej pracy ale także zwiększysz szansę na zrealizowanie marzeń.
Sprawdź swoją kondycję
Odwiedzajac siłownie po raz pierwszy warto sprawdzić poziom swojej kondycji.
Jak?
Najprościej będzie tak:
- Wejdź na bieżnie
- Musisz mieć coś do kontroli tętna
- Spaceruj pod górę 10- 12 % z prędkością 7 km/h
- Doprowadź się do tętna około 160 ud na min
- Zejdź i licz czas aż tętno spadnie do poziomu 100 ud na min
Jeśli spadnie w około 60 s jest dobrze.
Jeśli na restytucję będziesz potrzebować ponad 2 min to przed tobą trochę pracy.
Spokojnie, to idealny moment by rozpocząć swoją przygodę z siłownią!
Ułóż odpowiedni plan treningowy
Ćwiczenia na siłowni dla początkujących, w zasadzie nie różnią się od tych jakie wykonują osoby średnio i mocno zaawansowane. Nie bój się poprosić o pomoc kiedy zobaczysz taką osobę na siłowni, ludzie którzy sami przeszli tą drogę chętnie Ci pomogą i pomogą postawić pierwsze kroki.
ROZGRZEWKA – zestaw ćwiczeń gimnastycznych wykonanych najczęściej w obwodzie, których głównym zadaniem będzie przygotować mięśnie do wysiłku. Kiedy mamy jakieś ograniczenia za wszelką cenę musimy kontrolować techniki wykonywania by uruchamiać odpowiednie grupy mięśni biorące pózniej czynny udział w sesji treningowej.
Długo by pisać – zajrzyj tutaj i obejrzyj przykładową rozgrzewkę ode mnie!
COŚ DYNAMICZNEGO – trening powinien uwzględniać odpowiednie ćwiczenia wykonane w formie dynamicznej jak np. skakanka czy maksymalny skok w górę powtórzony kilka razy. Trening na siłowni dla początkujących powinien uwzględniać mniej balistyczne formy czyli proste hopy, czy hopy łączone w każdej płaszczyźnie. Trening całego ciała to nie tylko podnoszenie ciężarów ale praca nad ścięgnami i więzadłami.
ELEMENT GŁÓWNY – powinien składać się z ćwiczeń siłowych zawartych w podstawowych wzorcach ruchowych jak martwy ciąg czy przysiady wykonywane w odpowiedniej dla naszych możliwości formie. Trening z ciężarami to fundament w przypadku osób które chcą rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Nie ważne czy jesteś kobietą czy mężczyzną, swoje początki na siłowni oprzyj o progresywny trening siłowy.
Jak może wyglądać przykładowy element główny?
Seria łączona z dwóch ćwiczeń
A1 wznos bioder na jednej nodze 4 x 25 na nogę po ostatnim przytrzymaj 10 s w górze
A2 Przysiad w chwycie kielichowym z odważnikiem KB 4×6 progresywnie obciążony co serie ciężej
Odpocznij 1,5 min powtórz 4 razy zamknij pracę w 12 min i daj znać czy weszło!
ELEMENT DODATKOWY – pamiętaj, nie da się na jednej sesji treningowej wykonać ciężkiej pracy full body workout. Spójrz na swój trening i zobacz co mniej pracuje podczas wykonywania pracy w elementach głównych i tam skieruj pracę dodatkową.
Jak może wyglądać praca dodatkowa jeśli główna praca wygladała tak jak wyżej?
Obwód z 3 ćwiczeń oddzielony 45 s przerwami i 1,5 min przerwą po wszystkich 3 ćwiczeniach.
B1 wstępowanie bokiem na niski box – cel wyprost kolana – 3x 12-20 na nogę
B2 progresywnie obciążony rumuński martwy ciąg 3x 12-20 wykonany z hantlami
B3 rozjazdy na kółku na mięśnie brzucha z długą kontrolowaną fazą ekscentryczną 3 s 3x 8-10
Zmieść tą pracę w 15 min dochodząc w martwym do 50% + masy swojego ciała i daj znać jak weszło!
ELEMENT KONDYCYJNY – możesz wykonać na bieżni czy rowerku stacjonarnym lub innej maszynie jak wioślarz czy air bike. Porady dla początkujących powinny w głównej mierze zwracać ich uwagę na trening kondycyjny wykonywany pod dachem ponieważ to najsłabszy element całej układanki 90 % ludzi na siłowni.
Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni w myśl poprawy kondycji?
Interwał 10 min złożony z dwóch elementów
C1 – 30 s pracy na air bike – cel 10/12 cal w każdej min – odpoczynek 30 s
C2 – 30 s pracy gimnastycznej np pompka i pies głową w dół – odpoczynek 30 s
Zastanawiasz się od czego zacząć trening na siłowni ?
Skopiuj powyższy plan i wykonaj swoją pierwszą jednostkę w takim układzie. Bądź cierpliwy i zwróć uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, ale spokojnie daj sobie popełniać małe błędy!
Nie musi być TURBO idealnie na początku.
Samo wykonanie pracy w 100 % będzie motywowało Cię do dalszej aktywności!
Pamiętaj o regeneracji oraz o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń
To również jest rada którą chciałbym usłyszeć w młodym wieku, ale zaczynam to rozumieć dopiero teraz kiedy to wiek już nie jest mi w stanie pewnych rzeczy wybaczyć…
Lepiej żebyś był niedotrenowany niż przetrenowany!
Można porównać to do szefa kuchni który szykuje zupę dla krytyka kulinarnego. Szef kuchni przygotoiwywując zupę zawsze może ją dosolić, jednak kiedy przesadzi tylko raz, to musi pogodzić się z tym że krytyk tego nie przepuści.
Krytyk to Twój organizm w tej historyjce.
Nie przepuści to znaczy, że zwyczajnie się zbuntuje.
Osłabi Ci odporność,
Odnowi stare urazy czy mikro kontuzje.
Doprowadzi do nowych uszkodzeń i wyłączy cię z procesu.
Każdy moment, w którym doprowadzisz do buntu odbiję się na Twoim trybie życia a wizyty na siłowni będą mniej regularne – bo coś ….
Jeśli ciagle będziesz przekraczał tą granicę będziesz wypadał z gry, przez niedopilnowanie techniki czy regeneracji zatrzymasz się w martwym punkcie!
Uwierz, że to nie będzie wpływało na Ciebie motywująco i szybko zaprzepaścisz regularność na poziomie trzy razy w tygodniu!
Zmień nawyki żywieniowe, czyli zastosowanie diety
Postaram się zamknąć ten akapit w kilku prostych lekcjach dla początkującej osoby. Prowadząc w swoim życiu setki rozmów a może i tysiące początki pracy można zamknąć w tych lekcjach:
- Nie pij kalorii.
- Pij minimum 30 ml na kg masy ciała.
- Jedz tyle gram białka ile cm masz wzrostu.
- Zjedz całe zapotrzebowanie w 3 posiłkach.
- Stawiaj jakość produktu na pierwszym miejscu!
Szeroko pojęty fitness to kilka filarów naszego życia.
Jeśli coś sprawi, że wypadniesz z gry – wróć do pozycji wyjściowej!
Nie załamuj się i nie odwracaj się od procesu myśl motywująco przed każdym kolejnym wysiłkiem!