Nieodpowiedni plan treningowy, zła technika wykonania ćwiczenia, brak odpowiedniej rozgrzewki, przemęczenie i brak efektywnej regeneracji mogą być przyczyną uszkodzenia mięśni czy innego urazu. Jak więc masz wykonywać ćwiczenia bez ryzyka kontuzji ?
Opowiem Ci jak zwiększać intensywność treningu siłowego czy kondycyjnego bez ryzyka z zachowaniem szczególnej ostrożności dla Twojego ciała.
Jak przygotować się do treningu?
Żeby w ogóle myślec o tym jak rozpocząć aktywność fizyczną musisz przede wszystkim poznać swoje słabe ogniwa. Bez tego nie zaplanujesz drogi.
Świadomość swoich słabych stron powoli Ci, w odpowiedni sposób przygotować się do treningu.
Każdy z nas jest inny….
Każdy z nas potrzebuje innego przygotowania ….
Każdy z nas potrzebuje osobistego programu treningowego….
Tak.
Właśnie w taki sposób przedstawia Ci to cały fitness świat – bezpardonowo próbując z Ciebie zrobić debila….
Jaka jest prawda?
Czy Pan Krzysiek lat 30 – informatyk z zawodu, siedzący 12 godzin dziennie przy biurku, bez nadwagi potrzebuje czegoś innego by przygotować się do treningu niż Pani Ania lat 36 – krawcowa z zawodu, siedząca 12 godzin dziennie przy maszynie, bez widocznej nadwagi ?
No nie!
Obydwoje siedzą po 12 godzin dziennie… minimum. Są koło 30 stki. Ich ciała bedą potrzebować ruchu który będzie przeciwdziałał temu co osłabia nasze ciało podczas siedzenia.
NO ALE JAK TO?
Przecież wszyscy “super trenerzy” treningowego świata mówią, że każdy potrzebuje innej rozgrzewki, że trening powinien być dostosowany do naszych ograniczeń i możliwości, przecież jak tak można bez indywidualnego planu żywienia czy treningu?
No, można.
Czy uważasz, że kiedy udajesz się do dietetyka, to dostajesz indywidualny jadłospis, bo ten dietetyk siedzi po nocach w kuchni i wymyśla specjalne dania i posiłki tylko dla Ciebie, bo masz SIBO czy inną przypadłość jak nietolerancja glutenu?
No, nie.
Teraz dam Ci kilka porad, czego należy unikać by nie doprowadzić do kontuzji, a, co należy robić by mieć natychmiastowe rezultaty.
Każdy z nas jest swoim osobistym dietetykiem, nawet jak odżywiasz się dramatycznie, to niestety ale robisz to sam, świadomie.
Każdy z nas jest również swoim osobistym trenerem personalnym. I tak, nie chce rzucać słów na wiatr!
Jak chcesz zadbać o innych, kiedy nie umiesz zadbać o siebie?
Po pierwsze:
Żeby mądrze przygotować się do treningu trzeba skonsultować się z samym sobą. Rozmawiaj ze sobą jak sportowiec, który ma jasno określone cele treningowe. Dopóki nie będzie zgody wewnętrznie, nic się nie zmieni.
Po drugie:
Ustal czy masz obecnie ból mięśni i stawów, zapisz gdzie i podczas jakich ruchów, najlepiej nagraj się dla siebie by mieć co z czym porównać po 1,2,3 miesiącach pracy. To przygotuje Cię na spotkanie z doświadczonym trenerem, który nie boi się przypadków bólowych i wie jakie podjąć kroki by ten ból z Ciebie ściągnąć. Oczywiście jeżeli jesteś przypadkiem nieoperacyjnym!
Po trzecie:
Nie zaczynaj zbyt mocno!
Wielu z nas żyje swoją przeszłością…. Pamiętamy jak to było kiedy się było młodym i silnym.
Zacznij od małych rzeczy, które pozwolą uniknąć potencjalnych kontuzji i daj swojemu ciału czas na wejście na wyższe obroty.
Zaplanuj sobie 5 ćwiczeń rozruchowych wykonywanych przez 30 s po każdym wykonaniu odpocznij 30 s i w takiej formie interwału postaraj się przepracować 30 dni.
Tutaj znajdziesz właśnie proponowany przeze mnie schemat gimnastyczno ruchowy na każdy dzień!
Po czwarte:
Jeśli wytrwałeś to śmiało możesz powiedzieć sobie, że rozpocząłeś swoją przygodę ze sportem. Teraz możesz zobaczyć co oferuje Ci świat zewnętrzny by złapać doświadczenie i sprawdzić różne formy treningu.
Po piąte:
Możesz zacząć od tego punktu, nie realizując poprzednich czterech, jednak bardzo zachęcam Cię do tego by przebyć tą samotną drogę.
Tak więc, po piąte – trening personalny!
Tu, jeśli wybierzesz mądrze, możesz zacząć planować swój sukces!
Nie tylko zbudujesz sylwetkę z trenerem personalnym ale nabierzesz masy mięśniowej i poprawisz mięśnie brzucha – to trzy archetypy, które motywują 99 % ludzi do pracy, i niejednokrotnie są to najczęściej wyszukiwane frazy w internecie.
Jeśli chcesz wyrzeźbić ciało albo po prostu, chcesz poprawić swoje zdrowie fizyczne, nie doprowadzając przy tym do przeciążenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Ten wprowadzi CIę w arkana wysiłku fizycznego, nauczy bezpiecznego podnoszenia ciężarów i pozwoli Ci poznać każde ćwiczenie od strony odpowiedniej techniki. To pozwoli Ci zapobiec kontuzji na siłowni.
O tym jak znaleźć i wybrać odpowiedniego trenera, pisałem w poprzednim artykule do którego zapraszam po lekturze.
Jak unikać kontuzji podczas treningów – najczęstsze błędy i jak im zapobiegać.
Siłownia, studia treningu personalnego to miejsca gdzie praktycznie w 100 % kontrolujemy warunki zewnętrze. To jedne z bardziej bezpiecznych miejsc pod względem występowania urazów. Najczęściej do uszczerbków na zdrowiu dochodzi podczas gier zespołowych lub próby uprawiania sportów wyczynowych lub walki.
Przyczyn urazów jest wiele, nieodpowiedni trening również może prowadzić do kontuzji.
Trening na siłowni powinien być zaplanowany! Twój czas, odpowiedni program treningowy, odpowiedni sprzęt, dostosowanie twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. To kluczowe elementy, które są niezwykle ważne w prowadzeniu skutecznego treningu.
Proces.
Nie będziesz miał nawracających lub nowych kontuzji jeśli będziesz działał schematem.
Co robisz? Jak robisz? Po co to robisz? Czy jesteś w stanie się zregenerować?
Bez tego – Andrzeju, to jebnie.
Bądź co bądź, odsetek powstałych podczas ćwiczeń urazów na siłowni jest niezwykle mały.
Dlaczego?
Odpowiedz sobie w ciszy, co myślisz lub napisz komentarz chętnie go przeczytam i podejmę rozmowę.
Przyczyny kontuzji występujących podczas każdego treningu, korzystając z różnych form aktywności fizycznej to najczęściej:
- brak odpowiedniej rozgrzewki, dopasowanej do planowanej aktywności,
- nieumiejętne korzystanie ze sprzętu,
- nieodpowiednia ilość czasu na regenerację, szczególnie u osób po 30 stce,
- przeciążenia wynikające z ciągłego trenowania tych samych partii ciała w ten sam sposób co doprowadza do braku balansu napięć mięśniowych,
- nieodpowiedni rodzaj treningu, na który w danym momencie nasze ciało po prostu nie jest gotowe,
- brak odpowiedniej techniki wykonania ćwiczeń na siłowni
Zapobiegać możesz działając w taki sposób:
- poznaj ćwiczenia i stopniowo zwiększaj intensywność,
- jeśli czujesz zmęczenie daj swojemu ciału czas na regenerację,
- nie fiksuj się na jednym rodzaju treningu,
- wykonuj treningi siłowe i trening cardio i zachowaj zbilansowaną dietę,
- stwórz swoją codzienną rutynę w postaci gimnastyki ruchowej lub zacznij się rozciągać, poświęcając na to 5 min każdego dnia.
Takie podejście zapewni ci bezpieczeństwo.
Dlaczego praca z trenerem personalnym jest lepsza niż karnet na siłownię w uniknięciu kontuzji?
Wiedza i doświadczenie, pomaga w utrzymaniu formy przez długie lata. Trener, który ma za sobą lata treningu zapewni Ci jedno i drugie. Wiedz, że jeżeli jest już na pewnym poziomie to poświecił na wiedzę i doświadczenie, część swojego życia, którego nikt mu nie zwróci. Tak jak Ty poświęciłeś się profesji w której obecnie wymiatasz.
Kupując karnet na siłownie otrzymujesz dostęp do narzędzi, jednak czy wejście do warsztatu samochodowego pozwoli Ci samemu naprawić swój samochód kiedy ten daje oznaki uszkodzenia lub kiedy chcesz podkręcić jego osiągi?
Hmmm?
Żyjemy w czasach gdzie dostęp do wiedzy jest nieograniczony. Jednak istnieje ogromna różnica między wiedzą a zrozumieniem.
Większość ludzi wie, że powinna dbać o ciało ale nie rozumie jak.
Czyja to wina?
Wiedza to odzwierciedlenie ilości informacji jaką posiadamy. Rolą dobrego trenera fitness w dzisiejszych czasach jest pomóc Ci to przefiltrować tak byś zrozumiał fundamenty, a nie brandzlował się mentalnie po każdej nowo usłyszanej ciekawostce!
Zrozumienie to przeniesienie zdobytej wiedzy na działanie i tym samym zdobywanie doświadczenia.
Z tego co pamiętam to jedna z niewielu rzeczy, której nie da się kupić.
Niezależnie od tego czy pragniesz ujędrnić ciało lub schudnąć, doświadczenie pokazuje, że w każdym przypadku obowiązują te same fundamentalne zasady, a nie ciekawostki.
Czemu zatem mimo takiej ilości informacji jest teraz tyle problemów zdrowotnych?
Kluczowy błąd jaki popełnia większość to … zbyt wysokie oczekiwania.
Dobry trener to nauczyciel, który na początku pracy powie Ci, że to maraton, a nie sprint.
Wchodząc pod opiekę stajesz się uczniem, a rolą nauczyciela jest towarzyszenie uczniowi w jego osobistym programie zmiany, nauki, treningu.
To trener dobierze odpowiednie środki ostrożności tak by Twój trening był bezpieczny.
Pozwoli Ci zrobić delikatny błąd byś poczuł jak to jest zrobić coś źle.
Pomoże Ci dostarczyć odpowiednich składników odżywczych, bo sam wie, że nie chodzi o ciekawe przepisy ale o zasady komponowania posiłków.
Zdrowe, silne i atletyczne ciało to kolejna z niewielu rzeczy na tym świecie, jakiej nie da się kupić.
Jako uczeń musisz sobie na to zasłużyć i zapracować przez bycie konsekwentnym.